夏までに5キロ痩せるコツ9つ！食べてもやせる習慣とは？

そんなあなたへ、今回は「健康的に夏までに5キロ痩せる」ための習慣を徹底解説します。

キーワードは、「無理なく」「食べながら」「楽しく」

この記事では、今日から始められる食事習慣・初心者向け運動メニュー・続けるコツを具体的に紹介！

体だけでなく、気持ちまで前向きになれる変化を一緒に叶えていきましょう。

夏までに5キロ痩せるとは？成功のポイント

夏までに5キロやせるには、無理のない目標設定が大切です。

そのうえで、日々の食事や運動に習慣として取り入れることが成功のカギになります。

1か月で落とす目安
なぜ5キロが目標にされやすいか
健康的にやせるとはどういうことか

健康を保ちつつ、効率よくやせるためには「目安」「理由」「健康」の3つの視点が必要です。

まずは、1か月にどれくらい体重を落とせばいいのかを見ていきましょう。

1か月で落とす目安

1か月に落としてよい体重の目安は、体重の5％以内です。

5キロやせたいなら、約2〜3か月かけるのが安全です。

なぜなら、急な減量は筋肉や水分が減り、リバウンドしやすいからです。

リバウンドを防ぐには、ゆっくり体脂肪を落とす必要があります。

• 週に500gずつ減らす
• 1日のカロリーを500kcal減らす
• 無理のない食事制限
• 軽めの有酸素運動を加える

たとえば、体重60キロの人が5キロやせたい場合、目標体重は55キロです。

このとき、月に1.5〜2キロを目安に落とすと体調を崩しにくくなります。

食事を少しずつ見直し、毎日軽い運動を取り入れると自然にやせやすくなります。

いきなり体重を減らそうとすると、体がストレスを感じて逆に太りやすくなるため注意しましょう。

1か月で落とす体重の目安は、成功の第一歩です。

「減らしすぎない」ことが、長続きする秘訣ですよ。

なぜ5キロが目標にされやいか

「5キロやせたい」は多くの人が掲げるダイエットの定番です。

理由は、見た目に変化が出やすく、達成感を得やすいからです。

5キロやせると、顔まわりやウエストが引きしまって見えます。

着られなかった服が着られるようになるなど、変化が分かりやすいんです。

• 顔がすっきりして見える
• 二の腕がほっそりする
• ウエストにくびれが出る
• ヒップラインが整う

たとえば、5キロ減量した30代女性の場合、フェイスラインが引きしまって、よく「やせた？」と聞かれたそうです。

また、タイトなスカートも違和感なくはけるようになり、自信がついたとのこと。

体重計の数字だけでなく、見た目の変化がモチベーションになります。

だからこそ「5キロ」は見た目にも心にも変化が感じられる、ちょうどよい数値です。

目標が明確なら、行動もしやすくなります。

変化を感じたい人には、5キロ減はぴったりの目標ですよ。

健康的にやせるとはどういうことか

健康的にやせるとは、筋肉を落とさずに体脂肪を減らすことです。

無理な食事制限だけでやせると、体調を崩しやすくなります。

見た目も体調も整えるには、栄養バランスと運動の両立が大事です。

正しい方法でやせることで、代謝が落ちにくく、リバウンドもしにくくなります。

• たんぱく質をしっかりとる
• 炭水化物を抜きすぎない
• 軽い筋トレを取り入れる
• 十分な睡眠をとる

たとえば、朝に卵と納豆を食べ、夜に10分の筋トレを続けた人は、2か月で体重が5キロ減り、体調も良くなったと話しています。

食事の栄養バランスが整うと、便通がよくなり、肌の調子も改善されたそうです。

また、筋トレによって姿勢が良くなり、周りから「若くなった」と言われるようになったとも。

ただ体重を減らすのではなく、生活そのものを整える意識が必要です。

「健康的にやせる」とは、身体に優しいダイエットのこと。

無理なく続けられる方法で、美しくしなやかな体を目指しましょう。

夏までに5キロ痩せるための食事の習慣3つ

5キロやせたいなら、毎日の食事習慣がカギになります。

中でも朝・夜・間食の3つを見直すだけで、大きく変化が出てきます。

• 朝ごはんをしっかり食べる
• 夜は軽めのたんぱく中心
• 間食を果物にかえる

この3つの習慣が定着すれば、自然と食べすぎを防げます。

では、まずは朝ごはんのポイントを見ていきましょう。

朝ごはんをしっかり食べる

朝ごはんをしっかり食べると、代謝が上がってやせやすくなります。

朝をぬくと、昼や夜に食べすぎやすくなります。

朝にたんぱく質と炭水化物をバランスよくとることが大事です。

血糖値が安定するので、甘いものへの欲求も減ります。

• 卵・納豆・みそ汁
• ごはんは軽め1杯
• ヨーグルトと果物もOK
• 食後に白湯やお茶を飲む

たとえば、朝食を食べてこなかった30代女性が、卵とごはんを朝にとるようにしただけで、間食が減って自然に2キロ落ちたそうです。

また、便秘も改善され、肌の調子もよくなったと実感しているとのこと。

朝食は、体と心を目覚めさせる大事なスイッチ。

1日を元気にすごすためにも、しっかり食べましょう。

朝ごはんは、やせ体質をつくる第一歩です。

朝から食べることに慣れていない人も、少しずつでOKですよ。

夜は軽めのたんぱく中心

夜ごはんは、たんぱく質を中心にして軽めにするのがコツです。

夜は活動量が少ないので、炭水化物をとりすぎると脂肪に変わりやすいです。

寝る3時間前までに、脂っこくないおかずを中心に食べるとやせやすくなります。

血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積もおさえられます。

• 鶏むね肉や豆腐のおかず
• 温野菜をたっぷり添える
• 汁物で満腹感アップ
• 白米は半分〜控えめに

たとえば、仕事帰りにコンビニ弁当を食べていた女性が、サラダチキンと豆腐スープに変えたことで、1か月で体脂肪率が3％減ったそうです。

また、翌朝の胃もたれがなくなり、朝食もしっかり食べられるようになったとのこと。

夜を軽くすることで、睡眠の質も上がり、翌日の代謝がよくなります。

夜は「がっつり食べない」がやせ体質への近道です。

たんぱく質中心の食事は、満足感が高く空腹も感じにくいですよ。

間食を果物にかえる

ダイエット中の間食は、甘いお菓子よりも果物がおすすめです。

お菓子は血糖値が急に上がり、脂肪がたまりやすくなります。

果物はビタミンや食物繊維が豊富で、満足感も得られます。

自然な甘さで、脳の疲れもいやせます。

• りんご1/2個
• キウイ1個
• バナナは1/2本
• 冷凍ブルーベリーもOK

たとえば、午後3時にチョコを食べていた人が、キウイに変えたところ、夕方のだるさが減って、夜のドカ食いも防げたと話しています。

また、便通も整い、肌にツヤが出たと実感したそうです。

果物を選ぶことで、心と体のバランスがとりやすくなります。

間食は「やめる」のではなく「変える」ことが大切です。

甘いものが好きな人ほど、自然な甘さで満足感を感じてみてください。

夏までに5キロ痩せる運動メニュー3選

食事と合わせて、運動も少しずつ取り入れることが重要です。

とくに家でできる簡単な運動は、続けやすくて効果的です。

この3つを組み合わせることで、燃焼しやすい体を作れます。

まずは有酸素運動から始めてみましょう。

家でできる有酸素うんどう

有酸素うんどうは、脂肪を燃やすのに効果的です。

家でもできるものを選べば、続けやすくなります。

とくにおすすめは、踏み台昇降やダンスなど、10分以上続けられる運動です。

毎日少しずつ取り入れるだけで、代謝が上がってやせやすくなります。

• 踏み台昇降10分
• YouTubeダンス動画で脂肪燃焼
• 階段の上り下りを増やす
• その場足ふみで体を温める

たとえば、通勤がなくなって太った主婦の方が、朝に10分間の踏み台昇降を始めたところ、1か月で2キロ減に成功したそうです。

子どもの送り迎え後にやるのが日課になり、リズムも整ったとのこと。

有酸素うんどうは、続けることが一番のコツです。

タイミングは朝でも夜でも、自分に合う時間でOK。

まずは短時間からスタートして、無理なく習慣にしましょう。

筋トレは週2でOK

ダイエットには、筋トレも欠かせません。

週に2回でも、継続すれば体が引きしまりやすくなります。

とくに下半身の筋トレを行うと、基礎代謝が上がって脂肪が燃えやすくなります。

たんぱく質とセットにすると、筋肉も落ちにくくなります。

• スクワット10〜15回
• プランク30秒キープ
• ヒップリフトで下半身強化
• 腕立て伏せも軽めに挑戦

たとえば、週末に家で筋トレを始めた会社員の女性は、3週間でおなかまわりがスッキリし、パンツのサイズが1つ落ちたそうです。

夜のスマホ時間を10分だけ筋トレに変えることで、罪悪感も減ったとのこと。

筋トレは、やせたいだけでなく「太りにくくなる体」を作ります。

週2回なら忙しい人でも続けやすいですよ。

まずは簡単な種目から始めてみましょう。

1日10分のストレッチ

ストレッチは、体のめぐりをよくしてやせやすくします。

寝る前のリラックスにもなり、睡眠の質も上がります。

体がかたい人ほど、ストレッチの効果を実感しやすいです。

血流がよくなると、代謝もアップしやすくなります。

• ふとももと股関節を伸ばす
• 背中を丸めてゆっくり呼吸
• 肩甲骨まわりをゆらす
• 足裏マッサージで血行促進

たとえば、冷え性で悩んでいた40代の女性は、毎晩10分のストレッチを1か月続けたところ、足先の冷えが改善され、朝の目覚めもすっきりしたと話しています。

また、ストレスも減り、間食も自然と減って体重が落ちたとのこと。

ストレッチは、疲れをためずに体をゆるめる習慣です。

どんなに疲れた日も、布団の上で簡単にできるのでおすすめです。

リラックスしながら、やせやすい体を整えましょう。

夏までに5キロ痩せるスケジュールと3つのコツ

最後に、夏までに5キロやせるためのスケジュールを考えましょう。

明確な目標と楽しく続ける工夫が、成功のカギになります。

次は週ごとの目標設定の方法を紹介します。

週ごとの体重目標を立てる

やせるためには、週単位で体重目標を決めると行動しやすくなります。

長期目標だけでなく、短期目標があると毎週の達成感が得られます。

1週間に500g〜1キロの減量を目安にしましょう。

このペースなら、無理なく継続しやすくなります。

• 1週目：−0.5キロ
• 2週目：−1キロ累計
• 3週目：−1.5キロ累計
• 4週目：−2キロ達成を目指す

たとえば、30代女性が週ごとに小さな目標を設定したことで、計画的に食事や運動を調整できるようになり、2か月で−5キロに成功しました。

無理をしない範囲で、週の目標を決めることがポイントです。

小さな成功を積み重ねていくことで、モチベーションも上がります。

今週やることを明確にすることで、ダイエットが前向きになります。

朝と夜の体重を記録する

毎日、朝と夜に体重を測るだけで、自然と意識が変わります。

行動を記録することで、やる気や習慣が安定してきます。

数字で変化を見ることで、行動と結果が結びつきやすくなります。

食べすぎた日も、次の日に調整しやすくなります。

• 朝はトイレ後に測る
• 夜は寝る前に測る
• スマホアプリで記録
• グラフで変化を確認

たとえば、夜に体重を測る習慣がなかった40代主婦が、測るだけで夜の間食が減り、自然とやせたと話しています。

数値を意識するだけで、食事にも気を使うようになったとのこと。

測るだけダイエットは、誰でもすぐに始められる習慣です。

まずは「記録すること」から始めてみましょう。

たのしく続ける工夫をする

やせるには、続けられる工夫をすることが一番大切です。

無理なく「たのしい」と思える工夫があると、自然と習慣になります。

気分が上がる音楽、好きなウェア、友人とのシェアもおすすめです。

小さな楽しみが、日々のやる気につながります。

• お気に入りの運動着を用意
• ダイエット記録をSNSで発信
• ごほうびはマッサージや映画
• 同じ目標の友人と励まし合う

たとえば、同じ時期にダイエットを始めた友人とLINEで毎日の体重を報告し合った人は、競争心と応援の気持ちでモチベーションが続いたと話しています。

また、「今日の運動終わったよ」と報告することで習慣化しやすくなったそうです。

一人で頑張るのがつらいときこそ、たのしさや共有がカギです。

前向きな気持ちで続けられる方法を、自分なりに見つけてみてください。

まとめ｜「夏までに5キロ痩せたい」を現実に変える9つのコツ

「夏までに5キロ痩せたい…でも続くか不安」そんな気持ち、よくわかります。

だからこそこの記事では、気持ちよく続けられる7つのヒントをギュッと詰めこみました。

ちょっとの工夫と前向きな気持ちがあれば、体も気分も変わっていきます。

【全国展開】ホットヨガおすすめ３選

1. ホットヨガCALDO（カルド）

カルド特徴
料金	8,800円~24,200円/月 ※店舗により異なる
会員プラン	・プレミアム ・フルタイム ・デイタイム ・マンスリー4
店舗数	全国79店舗 （2024年6月時点）
レンタル	タオル/水素水/ロッカー
特徴	・溶岩石ホットスタジオ ・フィットネスエリアも ・予約不要
キャンペーン	・2ヶ月通い放題0円（入会金・事務手数料も0円） ・乗り換えは月額3,300円OFF ・お友達紹介で各々月額3,300円OFF ※新キャンペーンは公式サイトよりご確認ください。
無料体験	あり
公式サイト	公式サイトはこちら

\ お得に体験する /

予約不要の溶岩ヨガ
公式サイト：https://www.hotyoga-caldo.com

2. ホットヨガLAVA（ラバ）

ラバ特徴
料金	6,800円~18,800円/月 ※学割3,800円~
会員プラン	・プレミアムフリー ・フリー/フルタイム ・ライト/フルタイム ・ライト/デイタイム ・マンスリー4
店舗数	全国470店舗以上 （2024年6月時点）
レンタル	初回手ぶらセットあり
特徴	・ホットヨガ最多の店舗数 ・日本人女性の体型/体質に合わせたプログラム
キャンペーン	・入会金0円 ・友達紹介割引 ※新キャンペーンは公式サイトよりご確認ください。
無料体験	あり
公式サイト	公式サイトはこちら

\ お得に体験する /

店舗数日本最大！
公式サイト：https://yoga-lava.com

3. ホットヨガloIve（ロイブ）

	特徴
料金	8,888円~17,600円/月
会員プラン	・月4回会員 ・フルタイム会員 ・フルタイムプラス会員 ・デイタイム会員 ※学割あり
店舗数	全国63店舗 （2024年6月時点）
レンタル	・水素水飲み放題 ・タオル月額1,200円
特徴	・室温38℃ 湿度65% ・88%がヨガ初心者 ・手ぶらセットあり
キャンペーン	・2,970円/月で3ヶ月通い放題 ・入会金0円/手数料0円 ※新キャンペーンは公式サイトよりご確認ください。
無料体験	あり
公式サイト	公式サイトはこちら

\ お得に体験する /

公式サイト：https://www.hotyoga-loive.com

無料体験やキャンペーンについては変更がある場合があります。詳しく知りたい方は公式サイトをご覧ください。